نصائح خبير اللياقة البدنية لزيادة البروتين في كل وجبة

وفقًا لفيكتوريا إندو، أخصائية التغذية، فإن تحقيق الاستهلاك الأمثل للبروتين يوميًا لا يعني بالضرورة تناول المزيد من اللحوم، بل يتعلق الأمر بتقسيم البروتينات إلى طبقات وإيجاد طرق صغيرة للحصول على المزيد من البروتين من خلال كل مجموعة غذائية في طبقك.

*أضف بذور الشيا
بذور الشيا هي مصدر قوي للعناصر الغذائية، حيث تحتوي على 4 جرامات من البروتين، و6 جرامات من الألياف، وحوالي 5 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية في حصة نموذجية مكونة من ملعقتين كبيرتين، إنها إضافة سهلة لروتينك الصباحي، سواء قمت برشها في الزبادي، أو مزجها في عصير، أو مزجها في الشوفان طوال الليل.

*مسحوق البروتين
مسحوق البروتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر تنوعًا ويمكن دمجه بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، اختر من بين خيارات مصل اللبن أو الكولاجين أو النباتية حسب نظامك الغذائي وأهدافك وتفضيلاتك – الخيارات لا حصر لها حقًا.

*الاعتماد على البروتينات المعلبة
الأسماك المعلبة، وخاصة السلمون والتونة، هي مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون – تحتوي عادة على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل علبة من السلمون و25 جرامًا لكل علبة من التونة.

*دمج البذور والمكسرات
إن إضافة بذور مثل بذور الكتان أو بذور الشيا أو بذور اليقطين إلى وجباتك الخفيفة هي طريقة سهلة لزيادة تناولك للبروتين، على سبيل المثال، تحتوي الحصة النموذجية من بذور الشيا (ملعقتان كبيرتان) على حوالي 4 جرامات من البروتين، وتحتوي بذور الكتان (ملعقتان كبيرتان) على حوالي 3 جرامات، وتوفر بذور اليقطين حوالي 7 جرامات.