للفتيات.. نصائح فعّالة للوقاية من هشاشة العظام والحفاظ على قوة الجسم

 تعتقد بعض الفتيات أن هشاشة العظام مرض يرتبط فقط بكبار السن، لكن الحقيقة أن الوقاية تبدأ مبكرًا، وكلما اهتممتِ بصحة عظامك في سن صغيرة، زادت فرص حمايتك في المستقبل، هشاشة العظام تعني ضعف الكتلة العظمية وسهولة تعرض العظام للكسر، وهي مشكلة شائعة بين النساء بشكل خاص،  في هذا الموضوع، نقدم لكِ دليلاً مبسطًا وإرشادات عملية تساعدك على تقوية عظامك والوقاية من هشاشة العظام بأسلوب حياة صحي وسهل التطبيق.

أولًا: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تلعب الرياضة دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العظام، فهي لا تقتصر على تحسين شكل الجسم فقط، بل تساهم في تقوية النسيج العظمي وزيادة كثافته. ممارسة التمارين بانتظام تساعد على تحسين التوازن وتقليل فرص السقوط والكسور.

*من أفضل التمارين المفيدة للعظام:

تمارين تحمل الوزن مثل المشي، صعود السلالم، الجري الخفيف، الرقص، واليوغا.

تمارين المقاومة والقوة مثل تمارين القرفصاء، الضغط، استخدام الأوزان الخفيفة أو الأربطة المطاطية.

يُفضل ممارسة هذه التمارين من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.

ثانيًا: اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن

التغذية السليمة عنصر أساسي في الوقاية من هشاشة العظام، خاصة عند الفتيات. احرصي على تناول أطعمة غنية بـ:

الكالسيوم مثل الحليب ومشتقاته قليلة الدسم، الخضروات الورقية، البروكلي، التوفو، والفواكه المجففة.

فيتامين د مثل الأسماك الدهنية، صفار البيض، الجبن، الكبدة، والأطعمة المدعمة.

البروتين الموجود في اللحوم، الدجاج، الأسماك، البقوليات، المكسرات والبذور.

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، لذلك يُنصح بالحصول عليهما معًا، وقد تكون المكملات الغذائية خيارًا مناسبًا بعد استشارة مختص.

ثالثًا: تبني نمط حياة صحي

نمط حياتك اليومي يؤثر بشكل مباشر على صحة عظامك. من أهم العادات الصحية:

التعرض المعتدل لأشعة الشمس يوميًا لمدة 10–15 دقيقة.

الابتعاد عن التدخين والمشروبات الكحولية.

الحفاظ على وزن صحي وتجنب النحافة الشديدة أو السمنة.

التقليل من المشروبات الغازية.

تجنب الحميات القاسية التي قد تؤثر على الهرمونات وتضعف العظام.

*عوامل قد تزيد من خطر هشاشة العظام

رغم الالتزام بالنصائح السابقة، توجد عوامل لا يمكن التحكم بها مثل التقدم في العمر، أو كون النساء أكثر عرضة من الرجال، بالإضافة إلى اضطرابات الأكل أو استخدام بعض الأدوية لفترات طويلة.