النشويات والدايت.. أهمية تناول الكربوهيدرات الصحية للحفاظ على الوزن والطاقة
كتب: شيماء أحمد
يعتقد كثيرون أن النشويات سبب رئيسي في زيادة الوزن، وأن اتباع الرجيم يتطلب الامتناع عن تناولها تمامًا، لكن الحقيقة مختلفة، إذ تعد النشويات أو الكربوهيدرات أحد المصادر الأساسية للطاقة في الجسم، ويمكن إدراجها ضمن الحميات الغذائية بشكل صحي إذا تم اختيار النوع المناسب والكمية الملائمة، في هذه السطور ، نوضح فوائد النشويات وأهميتها أثناء الرجيم، ونكشف الفرق بين النشويات الجيدة والسيئة.
ما هي النشويات؟ وكيف يعالجها الجسم؟
النشويات هي جزيئات تتكون من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، وتصنف ضمن المغذيات الثلاثة الرئيسية بجانب البروتينات والدهون.
عند تناول النشويات، يقوم الجسم بتحويلها إلى الجلوكوز، ويعمل هرمون الأنسولين على توصيل الجلوكوز إلى الخلايا لتوليد الطاقة الفورية أو تخزينه على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات، وعندما تنفد مخازن الجليكوجين، يبدأ الجسم في حرق الدهون للحصول على الطاقة، مما يجعل النشويات جزءًا أساسيًا في أي نظام غذائي متوازن.
الفرق بين النشويات المعقدة والبسيطة
النشويات المعقدة (الجيدة)
تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن.
أمثلة: الأرز البني، البطاطا الحلوة، الحبوب الكاملة، البازلاء، الذرة، والجوز.
تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتدعم التمثيل الغذائي الصحي، ويمكن تناولها أثناء الرجيم بدون قلق.
النشويات البسيطة (يجب الحذر منها)
تحتوي أساسًا على السكريات.
أمثلة: سكر المائدة، العسل، عصائر الفاكهة، ومنتجات الألبان المحلاة.
الإفراط فيها يزيد من خطر زيادة الوزن، السكري، أمراض القلب، وارتفاع الكوليسترول.
فوائد النشويات الصحية أثناء الرجيم
1. تغذية العقل وتحسين التركيز
يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز لتأدية وظائفه، ونقصه قد يؤدي إلى ضباب الدماغ وصعوبة التركيز. تناول النشويات المعقدة يضمن مستويات ثابتة من الطاقة للعقل.
2. تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ
الألياف الموجودة في النشويات الصحية تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتقليل مشاكل الانتفاخ والإمساك، وتحسن من صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
3. حماية صحة القلب
النشويات الغنية بالألياف القابلة للذوبان مثل دقيق الشوفان والمكسرات والفاصوليا تساعد على خفض الكوليسترول الضار وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يحمي القلب ويقلل من مخاطر الأمراض القلبية.
4. تعزيز جودة النوم
تناول النشويات يزيد من مستويات التربتوفان والسيروتونين، ما يعزز النوم العميق والمريح. بالمقابل، الحميات منخفضة الكربوهيدرات قد تسبب صعوبة في النوم.
5. تزويد الجسم بالطاقة
النشويات هي المصدر الأساسي لإنتاج ATP، عملة الطاقة في الجسم، اللازمة لجميع الوظائف الحيوية مثل المشي، التنفس، والنشاط البدني.
6. دعم صحة الجهاز الهضمي
الألياف في النشويات المعقدة تقلل خطر سرطان القولون، متلازمة القولون العصبي، والإمساك، وتساعد على التخلص من الفضلات بانتظام.
7. المساعدة في حرق الدهون
تناول النشويات المعقدة قبل أو بعد التمرين يساعد الجسم على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية مقارنة بالنشويات المكررة، وذلك لأنها لا تسبب ارتفاع مفاجئ في السكر والأنسولين في الدم.
