كيفية إنقاص الوزن أثناء انقطاع الطمث

الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وتقلبات المزاج، وضباب الدماغ ــ بالنسبة للعديد من النساء، فإن الانتقال إلى سن اليأس ليس بالأمر السهل، وحتى إذا تمكنت من تجاوز هذه السنوات دون أن تصابي بأذى نسبيًا، فإن التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال هذه الفترة تؤثر على صحتك بعدة طرق، بما في ذلك زيادة خطر زيادة الوزن.

تكتسب معظم النساء وزنًا بمعدل خمسة  أرطال بعد انقطاع الطمث، في حين أن بعضهن قد يكتسبن المزيد، على الرغم من أن كل هذه التغييرات قد تكون محبطة، إلا أن هناك أخبارًا جيدة، فمن الممكن تمامًا فقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث.

وهذا ما يتم توضيحه خلال السطور التالية:

*زيادة النشاط البدني

إن تعزيز مستويات النشاط البدني أمر حيوي لفقدان الوزن أثناء انقطاع الطمث،  وجدت دراسة تحليلية أجريت عام 2023  على النساء بعد انقطاع الطمث أن ممارسة التمارين الرياضية:

*يزيد من الكتلة العضلية

*يعزز كتلة العضلات وحجمها

*يقلل من كتلة الدهون والدهون الحشوية  ونسبة الدهون في الجسم

*يقلل من محيط الخصر

تعمل التمارين الهوائية (مثل أنواع مختلفة من  تمارين القلب) على تحريك جسمك وضخ الدم لديك.

التوصية العامة للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا هي الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط ​​الشدة كل أسبوع.

ومع ذلك، إذا كنت تتساءلين عن كيفية التخلص من دهون البطن بعد انقطاع الطمث، فإن بعض  الأبحاث  تشير إلى ضرورة ممارسة الرياضة لأكثر من 150 دقيقة أسبوعيًا، ويمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة فوائد فقدان الوزن لدى النساء بعد انقطاع الطمث، بما في ذلك انخفاض أكبر في كتلة الدهون ومؤشر كتلة الجسم والدهون في البطن.

تشمل أمثلة النشاط البدني المعتدل المشي السريع والسباحة غير المنتظمة وركوب الدراجات البطيئة وممارسة التنس الزوجي. إذا أوصى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك بذلك، فيمكنك أيضًا ممارسة نشاط بدني قوي، والذي يشمل أشياء مثل:

*الجري أو الركض

*السباحة في حمام السباحة

*ركوب الدراجات بكثافة أعلى

*تنس فردي%

نظرًا لأن كتلة الجسم الهزيلة تنخفض أثناء انقطاع الطمث،  فإن تدريبات المقاومة  (المعروفة أيضًا باسم تدريبات القوة) مهمة أيضًا. هذا النوع من التمارين يقوي ويبني العضلات. 

يمكن أن تساعد تمارين المقاومة  في زيادة  كتلة العضلات الهزيلة لدى النساء بعد انقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك، هناك بعض  الأدلة التي تشير  إلى أنها قد تساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث. 

توصي معظم النساء البالغات بممارسة أنشطة تقوية العضلات مرتين أو أكثر  كل أسبوع،  ومع ذلك، مع مرورك بفترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، قد يوصيك مقدم الرعاية الصحية بزيادة مقدار تمارين القوة التي تمارسينها للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وصحة العظام.

*احصل على قسط كاف من النوم

ربما سمعت أنك من المفترض أن تحصل على ثماني ساعات من النوم كل ليلة، ورغم أن هذه قاعدة جيدة، فإن مقدار النوم الموصى به يتغير قليلاً مع تقدمك في العمر.

هذه هي توصيات النوم للبالغين من مختلف الأعمار، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ( CDC ):

*من سن 18 إلى 60 عامًا: سبع ساعات أو أكثر في الليلة

*من سن 61 إلى 64 عامًا: من سبع إلى تسع ساعات في الليلة

*65 سنة فأكثر: سبع إلى ثماني ساعات في الليلة

الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يكون مفيدًا جدًا في استكمال أجزاء أخرى من رحلة إنقاص الوزن، مثل الأكل الصحي وممارسة الرياضة.

أظهرت الدراسات التي  أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يستخدمون تغييرات نمط الحياة لفقدان الوزن أن تحسين صحة النوم يرتبط  بفقدان الوزن بشكل أكبر .